Chleb na zakwasie: korzyści, przepisy i więcej
Chleb na zakwasie może przynieść korzyści zdrowotne ze względu na proces fermentacji, z którego producenci używają do tego. Korzystne bakterie i niskie fityty sprawiają, że chleb na zakwasie jest łatwy do strawienia, a także mogą pomóc w odchudzaniu.
Chleb na zakwasie to sfermentowane jedzenie, które ludzie na całym świecie zjadają od tysięcy lat.
Producenci
Używają kultury startowej z drożdżami i bakteriami. Mikroby fermentują węglowodany w mące, wytwarzając gaz dwutlenku węgla, który powoduje, że chleb wzrasta.
Kwop jest tradycyjnym chlebem zakwasowym, więc fermentacja trwa dłużej niż zwykły chleb i ma cierpki smak i unikalną konsystencję. Zakopanie to proces używania agenta wychowującego do zwiększenia chleba. Aby zrobić zwykły chleb, producenci używają komercyjnych drożdżaków piekarza.
W tym artykule omówiono potencjalne korzyści zdrowotne z chleba na zakwasie. Oferuje również podstawowy przepis oraz niektóre alternatywy do rozważenia i patrzą na profil żywieniowy kawałka typowego chleba na zakwasie.
Zarządzanie wagą
Według niektórych badań, na zakwasie, zwolniono na zakwas całościowe. Chleb może pomóc osobie schudnąć nadmierną wagę. Efekt ten wynika z połączonych wskaźników glikemicznych (GI) i obciążenia glikemicznego (GL).
Chociaż pokarmy ogólnie ma wpływ na poziom cukru we krwi, ogólny wpływ na stężenie cukru we krwi zależy również od stężenia poziomu cukru we krwi, zależy Węglowodany w określonych pokarmach. Dwie miary, których eksperci stosują do oceny tego efektu, to GI i GL. GI mierzy, jak szybko pokarm może zwiększyć poziom cukru we krwi. Oceni jedzenie od 0 do 100, z cukrem (czysty glukoza) na 100. Przetworzona żywność może mieć wyższą ocenę GI niż żywność niższa w tłuszczu lub błonnika.
GL jest miarą, którą naukowcy opracowali, aby obliczyć, w jaki sposób ilości węglowodanów w żywności mogą potencjalnie oddziaływać z poziomem cukru we krwi.
Po ujęciu oceny te mogą pomóc osobie dokonywać zdrowego wyboru żywności, które nie są od razu widoczne z samej oceny GI. Na przykład arbuz ma ocenę GI 80, ale ma niską ilość węglowodanów, a zatem ocena GL 5.
Chleb na zakwasie ma ocenę GI 54 i ocenę GL 8 , podczas gdy chleb wykonany z białej mąki pszennej ma ocenę GI 71 i ocenę GL 9. , według tabel międzynarodowych.
Dowiedz się więcej o GI tutaj.
Łatwy do strawienia
Proces fermentacji, którego producenci używają do produkcji chleba na zakwasie, oznacza, że żywność może być łatwiejsze do strawienia niż niektóre inne typy, szczególnie w przypadku osób z problemami trawiennymi.
Badanie laboratoryjne z wykorzystaniem próbek kału od dawców z zespołem jelita drażliwego (IBS) sugerowało, że chleb na zakwasie mniej prawdopodobne jest, że prowadzi do objawów IBS niż chleb niezrabiony.
Naukowcy zasugerowali, że chleb na zakwasie zwiększa wzrost korzystnych bakterii, a nie niepożądane mikroorganizmy. Długie czasy fermentacji chleba na zakwasie mogą powodować mniej gazu i wzdęć niż zwykły chleb pszenny.
Badanie z 2018 r. Sugerowało, że chleb na zakwasie może zmniejszyć fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP). FODMAP mogą powodować objawy u osób z IBS.
Badanie wykazało, że chleb na zakwasie może również zmniejszyć ból i wzdęcia brzucha oraz poprawić mikroflorę jelit.
Dowiedz się więcej o IBS tutaj.
Niska zawartość fitynianu
Niektóre badania z 2005 r. Sugerowały, że proces fermentacji na zakwasie może obniżyć zawartość fitynianu mąki pełnoziarnistej. Fitany są związkami roślinnymi, które mogą hamować wchłanianie niezbędnych składników odżywczych w organizmie.
Przegląd wskazał, że degradacja kwasu fitynowego w chlebie na zakwasie zwiększa biodostępność minerałów, wolnych aminokwasów i białka.
Zwiększone fitochemikalia
Proces fermentacji chleba na zakwasie zmniejsza przeciwwaryto, takie jak fityany u ludzi i zwierząt monogastrycznych, i zwiększa korzystne fitochemikalia.
Niektóre badania wykazały, że chleb na zakwasie ma więcej fenoli, karotenoidów, folianów i innych korzystnych związków niż chleb niezrabiony.
Wiele związków roślinnych obecnych w chlebie na zakwasie ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą przynieść korzyści zdrowia.
Robienie chleba na zakwasie
Robienie chleba na zakwasie zwykle trwa dłużej niż robienie zwykłego chleba. Istnieje wiele przepisów przy użyciu różnych mąki i składników.
również bakterie kwasu mlekowego wytwarzają metabolity przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające, które pomagają zachować chleb, aby miał dłuższy okres trwałości.
Rozrusznik na zakwasie
Aby zrobić chleb na zakwasie, osoba będzie musiała uzyskać aktywny rozrusznik na zakwasie od dostawcy. Mogliby również zrobić własny rozrusznik na zakwasie i karmić go mąką i wodą przez wiele dni.
Podstawowy przepis
Poniżej następujące jest podstawowy przepis na chleb na zakwasie.
Składniki
- 250 gramów (g) ( 1,04 szklanki) ciepłej wody
- 500 g (3,23 szklanki) białej mąki
- 10 g (2 łyżeczki) soli
Instrukcje
Alternatywne przepisy
Istnieje wiele wersji chleba na zakwasie, a ludzie mogą wybierać przepisy i składniki odpowiadające ich gustom i wymaganiom dietetycznym. Niektóre przepisy dodają składniki, takie jak czekolada i cynamon.
Istnieją również wersje na zakwasie następujące wypieki:
- Pizza
- Hot Cross Buns
- Bagels
- Bunsy owocowe
- Panettone
- Focaccia
- Panmarino, klasyczny włoski chleb rozmarynowy
- Celped lub chleb Einkorn
- Pita Bread
- Pumpernickel
Tradycyjny chleb na zakwasie używa mocnej białej mąki. Jednak osoby, które mają celiakię lub jedzą dietę bezglutenową, mogą wytwarzać chleb na zakwasie, używając składników takich jak brązowa mąka ryżowa, łuska psyllium i nasiona lnu.
Zwykle przepisy na chleb na zakwasie są odpowiednie dla wegan , ale niektóre przepisy i chleby w sklepach spożywczych mogą zawierać mleko.
Profil odżywczy
Producenci producenci produkują chleb na zakwasie z różnymi rodzajami mąki i składników, dzięki czemu profil żywieniowy może się różnić.
Poniższa tabela pokazuje całkowitą ilość składników odżywczych w 60-g porcji organicznego chleba na zakwasie. Część tego rozmiaru ma 150 kalorii.
Podsumowanie
Chleb na zakwasie jest zdrowym chlebem, który może być łatwiejszy do strawienia niż inne rodzaje chleba. Sfermentowana kultura startowa zawiera korzystne bakterie i drożdże.
Osoby o warunkach trawiennych, takich jak IBS, mogą uważać, że chleb na zakwasie powoduje mniej objawów niż zwykły chleb. Chleb na zakwasie może być również korzystny dla osób, które chcą schudnąć.
- Żywienia/dieta
Wiadomości medyczne mają ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań , akademickie instytucje badawcze oraz czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.